早餐搭配事关重要 4组危险VS健康搭配评析

    便利商店裡可以当做早餐的食物看起来不少，例如包子、馒头、饭糰、热狗堡、优格、茶叶蛋等，而营养师最推荐哪种组合，哪些其实不适合常吃?

　　危险组合：热狗堡+含糖饮料

　　热狗因为是加工肉品，热量及油脂都不低，而且含盐分也比较多，再加很多朋友很爱挤上番茄酱、酸黄瓜等酱料，又会吃进更多钠和热量。一份加了这些酱料的热狗堡，热量达到500多卡，十分惊人。如果再喝一瓶含糖饮料，如奶茶或红茶，热量更可高达600～700卡了。

　　便利商店

　　三角饭团一个大约200多卡，热量及油脂含量相对比较低，而且包含碳水化合物及蛋白质，若再配上低脂奶类，这样的组合受到营养师好评。此外，有时候也可以考虑买低脂优格，搭配一颗茶叶蛋，蛋白质有助于头脑清楚，上课、上班都会很有精神。

　　健康组合：三角饭团+低脂鲜奶或优酪乳

　　这裡最令人担心的是饮料，如奶茶、红茶、咖啡等都是营养价值低，而热量、糖分、油脂高的食物。所以营养师建议，最好只在早餐店买三明治，另外到便利商店选择低脂鲜奶或低糖优酪乳。

　　危险组合：煎饼之类+奶茶

　　不只油腻，而且淋上很多酱汁，口味太重!吃进大量盐分，容易口渴而更想喝高糖分的饮料。如果实在想吃，建议每个月1～2次为限。另外，汉堡也要少吃，因为汉堡肉裡的肥肉比例高，油脂偏多。

　　连锁早餐店

　　在连锁早餐店最好选择三明治类，而吐司夹蛋会比夹火腿好(火腿是加工品，盐分比较多而且有添加剂。)

　　如果是吐司夹鲔鱼，要看店家是不是用油渍鲔鱼，或者额外添加美乃滋调味，这样油脂含量不少，也不宜常吃。

　　此外，记得请老板少抹一点奶油或其他抹酱，减少吃进去的油脂。如果能夹几片生菜或番茄较好。

　　另外，像早餐车卖的粥也是不错的选择，但稀饭的水分较多，容易饿，所以建议再搭配喝一瓶鲜奶，或是吃一颗茶叶蛋，增加饱足感。

　　健康组合：吐司夹蛋

　　通常夹馅的面包的热量及糖分都比较高，一个就要300多卡，不过，像很多朋友喜欢的波萝面包虽然没有夹馅，让人低估了它的热量，其实一个中型的波萝面包也有300多卡，热量不算低，也并不适合常吃哦~

　　危险组合：起酥面包+调味乳

　　起酥面包的热量更高达400多卡，油脂佔热量比例也超过50%，属于高油脂食物，少吃为宜。另外，营养师建议要习惯喝鲜奶，而不要放任的喝调味奶。

　　因为根据营养分析，调味奶的成分裡奶类只佔一半，另一半几乎全是糖水。而只要坚持不喝调味奶，平时也不买回家，很快我们就会习惯只喝鲜奶了。

　　面包店

　　也可以选择买全麦吐司回家，早上自己简单加工，夹乳酪片或水煮蛋片，但尽量少抹植物奶油和果酱，以避免吃进反式脂肪及额外的糖分、色素。

　　健康组合：全麦面包三明治+低脂鲜奶

　　一般营养师最不建议常吃豆浆店的早餐，因为多数是高油、高热量的食物，例如油条、烧饼、饭团、肉包等。

　　危险组合：烧饼油条+米浆

　　一个包了油条、肉松的饭团，或是一套烧饼夹油条的热量都超过500卡，如果再搭配豆浆或米浆，热量远远超过了我们的需要。

　　而肉包的内馅里肥肉比例不低，也算是油脂偏高的食物，不宜常吃。

　　而选少糖的豆浆或不加糖的清浆比喝米浆好，因为米浆的热量和油脂都比豆浆高。

　　中式豆浆店

　　中式早餐裡最被营养师们推荐的是馒头夹蛋，因为馒头比起烧饼、包子来，没有油多的问题，而且吃完有饱足感。如果想换口味，偶尔可选择萝卜糕，但毕竟是油煎的食物，还是不宜常提供当早餐。

　　健康组合：馒头夹蛋+少糖豆浆

    看完了这些组合，相信大家对早餐该吃什么不该吃什么都有了解了吧？

　　中国居民平衡膳食宝塔指出，每日应该摄入300到500g左右的蔬菜，可见蔬菜在我们日常饮食中的重要性。蔬菜的营养丰富，能够提供给我们维生素、纤维素，矿物质，我们应该好好加以利用，小编特意总结了几种家常蔬菜的最健康吃法，保证这样吃能让蔬菜的营养最大化。

    胡萝卜

　　胡萝卜含有独特的胡萝卜素，多吃可以明目护眼，建议老年人和用眼多的上班族、学生食用，但是需要注意的是胡萝卜是脂溶性维生素，也就是说，必须要用油烹调，胡萝卜素才可以被人体所吸收。因此胡萝卜建议炒食。

    番茄

　　番茄如何食用关键在于人们需要什么样的功效。如果是想补充维生素C，那么一定选择生食。番茄中的维生素C含量很丰富，多吃确实可以起到美白细嫩肌肤的功效。而如果是想补充茄红素—一种能够对抗衰老、消除体内自由基的元素，则要选择熟食，因为茄红素也是脂溶性维生素。

   茄子

　　茄子是一种很好的蔬菜，富含维生素P，对于血管有着非常好的软化保健功效。不过很多人也都知道，茄子在烹饪过程中非常吃油，虽然这样做味道很香，但是终究是对健康不利。因此建议可以食用蒸茄子，或者将茄子蒸熟以后再进行下一步烹调，能减少油脂的摄入量。

    青菜

诸如空心菜、茼蒿、生菜、油麦菜、小白菜这一类叶子菜，普遍的共性是有丰富的维生素和叶酸，正因为这两种营养物质比较脆弱，因此青菜烫或煮着食要比炒着健康。如果青菜足够新鲜，而且无污染，凉拌生食或做蔬菜色拉是最能保住营养的。一大早洗完并切过的菜晾到中午甚至晚上才炒的做法也不妥当。因为被切过的菜跟空气的接触充分，不但叶酸，其他维生素也容易因氧化而大量损失。

    大蒜

大蒜是一种很好的防癌抗癌蔬菜，钾和磷的含量较高，而大蒜的杀菌功效也是有目共睹的。大蒜中还含有一种独特的大蒜素，但是在食用时要将大蒜切成薄片，在空气中静置10分钟左右，才可以将大蒜素挥发出来。不过眼睛及胃肠功能不好的人要少吃。

    花菜

花菜是防癌、抗癌的保健佳品，所含的多种维生素、纤维素胡萝卜素、微量元素硒都对抗癌、防癌有益，其中绿花菜所含维生素C更多，加之所含蛋白质及胡萝卜素，可提高细胞免疫功能。烹饪时爆炒时间不可过长，也不耐高温长时间处理，一般不主张花菜与黄瓜同炒同炖，黄瓜中含有维生素C分解酶，容易破坏花菜中的维生素C。